Fokus: Das bewegte Herz

Regelmässige Bewegung fördert das Wohlbefinden und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Zusätzliche positive Effekte hat die Bewegung im Freien – nicht zuletzt kann sie helfen, die Freude an der Bewegung zu erhalten.

Text: Sibylle Hunziker, Fotos: pixelio.de

In der modernen Steh- und Sitzgesellschaft haben sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den letzten Jahrzehnten zur eigentlichen "Volkskrankheiten" entwickelt. Entsprechend hoch ist der Stellenwert von Bewegung in der Gesundheitsförderung. Doch warum hilft Bewegung so gut gegen zu hohen Blutdruck, Herzinfarkt und die Verengung von Blutgefässen?

Das Herz stärken
Für jede Bewegung braucht der Körper seine Muskeln. Die Energie für ihre Arbeit beziehen die Muskeln aus dem "Verbrennen" von Zucker. Die Verbrennung findet in den Mitochondrien statt; dies sind spezielle Strukturen, die den Zellen als  "Kraftwerke" dienen. Den für die Verbrennung benötigten Sauerstoff transportiert das Blut, das vom Herzen durch den Körper gepumpt wird. Wenn sich ein Mensch regelmässig ausdauernd und intensiv genug bewegt, nimmt das Volumen der Mitochondrien in den Muskelzellen zu. Zugleich entstehen mehr feine Blutgefässe (Kapillaren), die den Sauerstoffnachschub garantieren. Durch den Ausbau der Verbrennungs- und Transport-Kapazitäten kann mehr Energie auf einmal produziert und der Sauerstoff im Blut effizienter genutzt werden. Weil zugleich auch der Herzmuskel selber grösser und stärker wird, kann er mehr Blut auf einmal pumpen. So wird das ganze System effizienter, und das Herz muss für den gleichen Energiebedarf weniger oft schlagen. Der langsamere Puls führt wiederum dazu, dass das Herz besser mit Sauerstoff versorgt wird; denn der Herzmuskel wird nur während der Erschlaffungsphase zwischen den "Herzschlägen" durchblutet.

Blutdruck senken
Genügend Bewegung führt auch zu einer abwechslungsreichen Belastung der Blutgefässe und stärkt die Abwehr von Stoffen, die zu Entzündungen führen. Zugleich hilft Bewegung, den Blutzuckerspiegel zu senken und so Diabetes (Typ 2) vorzubeugen. Alle drei Faktoren sind gute Voraussetzungen, damit die Blutgefässe elastisch bleiben und weniger zu Verkalkung (Arteriosklerose) neigen. Zusammen mit der oben erwähnten Vermehrung der feinen Kapillaren und der effizienteren Verteilung des Blutes beugen die positiven Effekte auf die Blutgefässe zu hohem (und auch zu tiefem) Blutdruck vor. Und schliesslich wird durch regelmässigen Ausdauersport die Zusammensetzung des Blutes so beeinflusst, dass sich weniger Gerinnsel bilden und damit die Gefahr einer Verstopfung wichtiger Gefässe sinkt.
All diese Auswirkungen mindern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen direkt.
Bewegung entlastet das Herz aber auch indirekt: So ist es nicht nur gut für die Blutwerte, wenn man Übergewicht vorbeugt, sondern erhält auch eher die Lust auf Bewegung.

Motiviert bleiben
Für die Stärkung von Herz und Kreislauf gibt es die verschiedensten Möglichkeiten – vom "sanften Ausdauersport" Wandern bis zum Leistungssport. Wichtig ist, dass jeder Mensch die Bewegungsmöglichkeiten nutzt, die ihm liegen und zum Weitermachen motivieren. Für ein gesundes Training hat jeder Sport seine eigenen, an Kondition und Alter angepassten Programme. Als Faustregel gilt, dass der Puls während des Trainings 220 minus das Lebensalter nicht überschreiten sollte; optimal sind 180 Pulsschläge minus das Lebensalter pro Minute (Puls nur am Handgelenk messen, nicht am Hals). Weil man den Puls mindestens fünf Stunden pro Woche auf Touren bringen sollte – am besten jeden Tag einmal – , ist die Motivation wichtig. "Was motivierend wirkt, ist individuell unterschiedlich", sagt der Herzspezialist Ulrich Ingold, der mitgeholfen hat, am Spital Interlaken ein vielseitiges Rehabilitationsprogramm für Herzpatienten aufzubauen. Bei den einen ist es sportlicher Ehrgeiz, bei anderen eher die Freude an der Natur.

Stress vorbeugen
Wenn jemand gerne wandert, hat er den Vorteil, Bewegung mit anderen Interessen wie Naturbeobachtungen oder Reisen verbinden zu können. Freude und Zufriedenheit bei einer Aktivität wirken aber nicht nur motivierend, sondern sind auch an sich gut fürs Herz, weil sie Stress vorbeugen. Und Bewegung im Freien kann nebenbei auch Lichtmangeldepressionen sowie der damit verbundenen Antriebslosigkeit vorbeugen. Für die Herzgesundheit reicht es grundsätzlich, wenn man zum Beispiel nur jeden Tag einen Spaziergang macht, sagt Ulrich Ingold – "wenn die Intensität genügend ist". "Ungesund" wird Bewegung dann, wenn sie den Körper überfordert. So sollte man die Intensität der Bewegung dem jeweiligen Trainingsstand anpassen und sich bei zu grosser Kälte, Hitze und hohen Ozonwerten nicht anstrengen.

Link-Tipp:
Schweizerische Herzstiftung www.swissheart.ch


Bewegung mit vitaswiss
Bewegung in der freien Natur leistet einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden. Deshalb fördert der Verband vitaswiss Volksgesundheit schon seit ihren Anfängen vor gut hundert Jahren das Wandern. Neben den Wanderferien kommt heute ein breites Angebot an Gymnastik, Atemgymnastik sowie weiteren Bewegungs- und Entspannungsübungen dazu.

Weitere Infos zum vitaswiss-Programm: Tel. 041 417 01 60, www.vitaswiss.ch